自炊のすすめ　メリットと継続のコツ

1. 自炊の持つメリット

自炊は自分で調理しなければいけない分、手間がかかります。しかし自炊にはその手間を補って有り余るメリットがあります。

自炊が持つメリットを大きく分けて3つご紹介します。

1-1. 節約効果

自炊は外食やテイクアウトに比べて食費を大幅に抑えることが出来ます。外食では一食あたり1000円くらいかかりますが、自炊であれば大抵500円以内で1食を賄うことが出来ます。本当か？と疑問に思うかもしれないので私の普段の食事の１例を紹介します。

ある日の夕食

• 回鍋肉：約200円(1000円で5食分)
• 麦ごはん：約50円(1食あたり200g)
• 納豆：約30円(1パック)
• ゆで卵2個：約50円
• 豆腐と野菜の味噌汁：約50円

合計すると大体400円くらいです。これに光熱費が加わっても500円以内に収まります。内容としても一般的な定食屋さんと大差ないのではないでしょうか。

地域によって材料の仕入れ値に差はありますが、大体外食の半分程度の値段で1食が賄えます。1日の食事を自炊に置き換え1日あたり500～1000円節約できたとすれば、ひと月の食費を15000~30000円節約できる計算になります。

このように食費を節約する効果は大きく、自炊はそれに対する非常に有効な手段となります。

1-2. 健康的な食生活

外食やテイクアウトだと揚げ物やジャンクフードの割合が高くなりカロリー過多になりがちです。また野菜や発酵食品などを意識して食べる機会も少なくなり栄養バランスも偏りがちです。

自炊であればバランスの良い食事を容易に実現できます。例えば上記で挙げた例だと

• 回鍋肉 → たんぱく質やビタミン
• 麦ごはん：炭水化物、食物繊維
• 納豆：たんぱく質、腸内環境の改善
• ゆで卵2個：たんぱく質、その他栄養素多数。
• 豆腐と野菜の味噌汁：たんぱく質、ビタミン

シンプルな構成ですが必要な栄養素をバランスよく摂取できます。油も肉や野菜を炒めるのに使う程度なので摂取カロリーも控えめです。

それにダイエット中など状況に合わせてメニューをアレンジしやすいのもポイントです。「豚肉から鶏肉に変えてカロリーを抑える」「野菜の割合を増やして満足感を増やす」など自分の都合に合わせて食事内容を調整できます。

外食に比べ柔軟な健康管理が行える点も自炊のメリットと言えます。

1-3. ひとつの趣味にできる

自炊は趣味として楽しむことが出来ます。料理をすることは単なる作業ではありません。料理して食べるまでの過程に色々な楽しみが隠されているのです。

• 献立を決める → 何を食べたいかだけでなく、食品ロスや調理時間などを考慮した献立を考える。
• 料理の手順を決める → どうすれば失敗しないか、手間がかからないかを考える。
• 下ごしらえ、調理をする → 作業に集中する。もっと早く、上手にできないか試行錯誤する。
• 完成した料理を食べる → 料理を味わうだけでなく達成感も得られる。次の料理に繋がる反省も得られる。

このように料理して食べるという行為には、「ゴールまでの道のりを考える」、「作業に集中する」、「成果を得る」といったゲーム的要素が含まれています。

自炊は手間がかかると敬遠する意見もありますが、いざ始めると意外と楽しいことに気付くと思います。今はスマホひとつで簡単にレシピを見つけられるので、まずは気軽に一品トライしてみてください。

2. 自炊を継続するコツ

ここまで自炊のメリットを挙げてきました。しかし、いざ始めても自炊を苦に感じてやめてしまっては本末転倒です。

これからは自炊を継続するコツについて紹介していきたいと思います。

2-1. まとめて作り置き

毎食自炊なんてする暇がない方も多いと思います。特に社会人なら夜遅くに帰宅する日もあるかと思います。そんな日に自炊をする時間なんて確かにありません。

なので私は基本的に全て作り置きです。一度の調理で3~4食分をまとめて作り、残りは冷凍庫で保存しておきます。実際に私が一から自炊するのは週に1,2回ほどです。残りの日は作り置きしていたおかずを解凍して食べています。

まとめて作ることは時間の節約だけでなく食品ロスの削減にも貢献します。野菜や肉も時間をかけて消費していては痛んでしまいますが、まとめて料理して冷凍すれば無駄なく使い切ることが出来ます。自炊でよく見られる「時間がない」「食材を余らせる」問題の解決に作り置きは非常に効果的です。

2-2. 手持ちの食材から逆算する

先ほど挙げた通り、自炊では食材を余らせ捨ててしまうという声をよく耳にします。しかし私は食べ物を食べずに捨てたことはありません。(買ったとき傷んでいたことに気付かなかったなど例外はあります)

無理して食べた訳でもなく、単に食材を余らせないよう管理しているだけです。

管理といってもそこまで厳密なものではありません。冷蔵庫の中身を確認し使うべき食材を決め、そこから逆算して献立を考えるようにしています。そのため私の冷蔵庫の中身は常にスカスカです。納豆や卵など買い足して常備している食材、味噌などの調味料以外はすぐに使い切るようにしています。

冷蔵庫の中だけでなく食材は基本的に放置せず、早めに作り置きに回してしまうことをおすすめします。その方が食材を無駄にするリスクも減らせますし、手持ちの食材の管理もしやすくなります。

それに食材を使い切ることを意識すると、何を作るか自然と選択肢が絞られてくるのであれこれ悩まずに済みます。自分の好きなものを作るのも楽しいですが、日ごろの食事は冷蔵庫の中身で判断するくらいで丁度いいのではないでしょうか。

2-3. レシピのテンプレ化

色々な料理を作ろうにも毎回レシピを確認するのは面倒です。

私も料理のレパートリーは増えてきましたが、大体はテンプレ化した調理方法を組み合わせて作っています。例えばさっきも出た回鍋肉だと、(回鍋肉好きなんです。何度も出してすみません。)

• タレを変える → 塩だれ炒め、ソース焼きそば
• 具材を変える → マーボーナス

など、少しアレンジするだけで様々な料理に派生させることが出来ます。はじめは1つ2つのレシピしか覚えていなくても、経験を積むと「あの料理とこの料理は似ている」という感覚が芽生えてくると思います。そうするとレシピを見なくとも自分の中で料理に必要な食材や作り方をイメージし、レパートリーを増やしていくことが出来ます。

レシピを１から見て料理を学ぶのは大変です。料理に取り掛かるハードルが高いと自炊するのも億劫になるかと思います。料理のベースとなるテンプレを持っていれば、そのハードルは大きく下がります。

炒める、煮込むといった調理方法が同じなら、多くの料理は大体似たような調理方法です。1つ2つしか料理を覚えていなくても食材の組合せを少し変えるだけで他の料理が出来てしまうパターンはよくあります。意外とすぐに料理の引き出しは増えていくので、その中で自分のテンプレを築きあげてください。

まとめ

自炊は節約や健康の面で有効な手段ではありますが、手間だとか割に合わないという意見も存在します。

しかしそれらのデメリットは少しの工夫で相殺できるほか、自炊自体を手軽な趣味として生活習慣に組み込むこともできます。

節約、健康、趣味など様々なメリットを自炊という習慣は与えてくれます。今まで自炊に馴染みのなかった方は試しにぜひ一度取り入れてみてください。